Deze8 praktische tipsbehandelen de basisprincipes van gezond eten en kunnen u helpen gezondere keuzes te maken.
De sleutel tot een gezond dieet is om de juiste hoeveelheid calorieën te eten voor hoe actief je bent, zodat je de energie die je verbruikt in balans houdt met de energie die je verbruikt. Als je meer eet of drinkt dan je lichaam nodig heeft, kom je aan omdat de energie die je niet gebruikt wordt opgeslagen als vet.Als je te weinig eet en drinkt, val je af.
U moet ook een breed scala aan voedingsmiddelen eten om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet krijgt en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft.
Het wordt aanbevolen dat mannen ongeveer 2.500 calorieën per dag (10.500 kilojoules) binnenkrijgen.Vrouwen zouden ongeveer 2.000 calorieën per dag (8.400 kilojoules) moeten hebben.
1. Baseer uw maaltijden op vezelrijke zetmeelrijke koolhydraten
Zetmeelrijke koolhydraten zouden iets meer dan een derde van het voedsel dat je eet moeten uitmaken.Ze omvatten aardappelen, brood, rijst, pasta en ontbijtgranen.
Kies vezelrijkere of volkorenvarianten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst of aardappelen met schil. Ze bevatten meer vezels dan witte of geraffineerde zetmeelrijke koolhydraten en kunnen ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt.
Probeer bij elke hoofdmaaltijd minimaal 1 zetmeelrijk gerecht te eten.Sommige mensen denken dat zetmeelrijk voedsel dikmakend is, maar gram voor gram levert het koolhydraat dat ze bevatten minder dan de helft van de calorieën van vet.
2. Eet veel groenten en fruit.
Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 5 porties van een verscheidenheid aan groenten en fruit te eten.Ze kunnen vers, ingevroren, ingeblikt, gedroogd of geperst zijn.
Uw 5 A Day krijgen is gemakkelijker dan het klinkt.Waarom hak je geen banaan over je ontbijtgranen, of ruil je je gebruikelijke snack halverwege de ochtend niet in voor een stuk vers fruit?
Een portie verse, ingeblikte of diepgevroren groenten en fruit is 80g.Een portie gedroogd fruit (die tot de maaltijden dient te worden bewaard) is 30 g. Een glas vruchtensap, groentesap of smoothie van 150 ml telt ook als 1 portie, maar beperk de hoeveelheid tot niet meer dan 1 glas per dag aangezien deze dranken zijn suikerachtig en kunnen uw tanden beschadigen.
3. Eet meer vis, ook een portie vette vis
Vis is een goede bron van eiwitten en bevat veel vitamines en mineralen. Eet ten minste 2 porties vis per week, waaronder ten minste 1 portie vette vis. Vette vis bevat veel omega-3-vetten, wat kan helpen bij hart- en vaatziekten ziekte.
U kunt kiezen uit verse, diepgevroren en ingeblikte vis, maar vergeet niet dat ingeblikte en gerookte vis veel zout kan bevatten.
De meeste mensen zouden meer vis moeten eten, maar er zijn aanbevolen limieten voor sommige vissoorten.
4. Verminder verzadigd vet en suiker
Je hebt wat vet nodig in je dieet, maar het is belangrijk om aandacht te besteden aan de hoeveelheid en het type vet dat je eet. Er zijn 2 belangrijke soorten vet: verzadigd en onverzadigd.Te veel verzadigd vet kan de hoeveelheid cholesterol in het bloed verhogen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen toeneemt.
Gemiddeld mogen mannen niet meer dan 30 gram verzadigd vet per dag binnenkrijgen.Gemiddeld mogen vrouwen niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag binnenkrijgen. Kinderen onder de 11 jaar zouden minder verzadigd vet moeten hebben dan volwassenen, maar een vetarm dieet is niet geschikt voor kinderen onder de 5 jaar.
Verzadigd vet wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zoals: vette stukken vlees, worstjes...
Probeer minder verzadigd vet te eten en kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten, zoals plantaardige oliën en smeersels, vette vis en avocado's.
Gebruik voor een gezondere keuze een kleine hoeveelheid plantaardige of olijfolie, of vetarme spread in plaats van boter, reuzel of ghee. Als je vlees eet, kies dan voor magere stukken vlees en snijd eventueel zichtbaar vet weg.
5. Eet minder zout: niet meer dan 6g per dag voor volwassenen
Te veel zout eten kan je bloeddruk verhogen.Mensen met een hoge bloeddruk hebben meer kans op hartaandoeningen of een beroerte. Zelfs als u geen zout aan uw eten toevoegt, kunt u toch te veel eten.
Ongeveer driekwart van het zout dat u eet, zit al in het voedsel wanneer u het koopt, zoals ontbijtgranen, soepen, brood en sauzen. Gebruik voedseletiketten om u te helpen minderen.Meer dan 1,5 g zout per 100 g betekent dat het voedsel veel zout bevat. Volwassenen en kinderen van 11 jaar en ouder mogen niet meer dan 6 g zout (ongeveer een theelepel) per dag eten.Jongere kinderen zouden nog minder moeten hebben.
6. Word actief en zorg voor een gezond gewicht
Naast gezond eten, kan regelmatige lichaamsbeweging het risico op het krijgen van ernstige gezondheidsproblemen helpen verminderen.Het is ook belangrijk voor uw algehele gezondheid en welzijn. Overgewicht of zwaarlijvigheid kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en beroertes.Ondergewicht kan ook uw gezondheid aantasten.
De meeste volwassenen moeten afvallen door minder calorieën te eten. Als je probeert af te vallen, probeer dan minder te eten en actiever te zijn.Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan u helpen een gezond gewicht te behouden.
7. Krijg geen dorst
Je moet veel drinken om te voorkomen dat je uitdroogt.De overheid raadt aan om elke dag 6 tot 8 glazen te drinken.Dit komt bovenop de vloeistof die u binnenkrijgt via het voedsel dat u eet.
Alle niet-alcoholische dranken tellen mee, maar water, magere melk en suikerarme dranken, inclusief thee en koffie, zijn gezondere keuzes. Probeer suikerhoudende frisdranken en koolzuurhoudende dranken te vermijden, aangezien deze veel calorieën bevatten.Ze zijn ook slecht voor je tanden.
8. Sla het ontbijt niet over
Sommige mensen slaan het ontbijt over omdat ze denken dat het hen zal helpen gewicht te verliezen. Maar een gezond ontbijt met veel vezels en weinig vet, suiker en zout kan deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet en kan je helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt voor een goede gezondheid. Een volkoren ontbijtgranen met een lager suikergehalte, halfvolle melk en fruit erover heen is een smakelijk en gezonder ontbijt.
