Alles wat je moet weten over hardlopen in hete, vochtige omstandigheden deze zomer.
Voor degenen die graag buiten rennen, is het belangrijk te weten hoe ze een soepele en veilige training kunnen hebben in de hitte als de zomer aankomt en de temperaturen blijven stijgen.
Rennen in de hitte en vochtigheid is meer dan een zweetfeest, het kan ook gevaarlijk zijn, maar met de juiste voorzorgsmaatregelen kun je de hitte overleven en toch aan de slag.Of je nu woont in een plek met vochtige zomers zoals ik., of in een klimaat dat het hele jaar door heet is, zullen deze 20 tips voor hardlopen in hitte en vochtigheid u helpen veilig en actief te blijven.
In de hitte
Voordat ik mijn coaching tips aanbied, wil ik ook enkele basis richtlijnen voor temperaturen en vochtigheid doornemen zodat je gevaarlijke hitte kunt vermijden.
Wanneer is het te warm om te rennen?
Hoewel we voorzorgsmaatregelen kunnen nemen bij het hardlopen in de hitte en vochtigheid, is het soms te warm om buiten te hardlopen.warmteverlies, en hitteverslag.
Controleer de National Weather Service Heat Index Chart voor waarschuwingen op basis van de temperatuur en vochtigheid in uw gebied.
Vermijd buiten te rennen als de hitte hoger is dan 98,6 graden en de luchtvochtigheid hoger is dan 70-80 procent, adviseert de Road Runners Club of America.of als u stopt met zwetenDrink water en doe natte, koele handdoeken op je lichaam om af te koelen.
Tips voor hardlopen in de hitte
1Geef hem tijd om zich aan de hitte aan te passen.
Als u in een klimaat woont dat van koud naar heet verandert, geef uzelf dan twee weken de tijd om zich aan te passen aan het hardlopen in de hitte.Richt je meer op je inspanningsniveau dan op je loptijden en snelheid.
2Controleer de luchtvochtigheid.
Vochtigheid kan een groot verschil maken in hoe warm je wordt tijdens het hardlopen.wat snel kan leiden tot oververhitting van je hersenen en organenAls de luchtvochtigheid hoger is dan 40%, wordt de hitte intenser en wordt het lichaam minder goed in staat om zichzelf af te koelen.Blijf in de schaduw en neem veel water met elektrolyten mee..
3Vermijd intensieve trainingen op warme dagen.
Vermijd snelheidstrainingen en snelle rennen op warme dagen. Doe in plaats daarvan wat ontspannen basiskilometers en bewaar de snelheidstrainingen en lange rennen voor koelere dagen of de loopband.
4- Prehydrateer.
Voordat u gaat hardlopen, moet u 2 kopjes water drinken, twee uur voordat u gaat hardlopen.nog eens 6 tot 8 gram water drinken (ongeveer een kopje).
5Hydrateer je op de vlucht.
Een goede basisrichtlijn voor het hydrateren van je lichaam bij hardlopen in de hitte is om elke 20 minuten minimaal 4 tot 6 gram te drinken.
7- Draag vocht afzuigende kleding.
Lekkere kleding met vocht afzuigende stoffen helpt je droog te blijven en je lichaamstemperatuur beter te regelen bij hardlopen bij hoge temperaturen.losse kleding van synthetische materialen die vocht afvoeren, zoals polyester en nylon.
